افضل الاطعمة المفيده للدماغ لتحسين ذاكرتك ..!!

أوميجا 3

الفاكهة والخضروات 

السعرات الحرارية والدهون المشبعة 

 الكربوهيدرات المعقدة

الشاي الأخضر

 الكربوهيدرات البسيطة



إن قدرة الدماغ المذهلة على إعادة تشكيل نفسه صحيحة عندما يتعلق الأمر بالتعلم والذاكرة. يمكنك تسخير القوة الطبيعية للمرونة العصبية لزيادة قدراتك المعرفية ، وتعزيز قدرتك على تعلم معلومات جديدة ، وتحسين ذاكرتك في أي عمر.




يقولون أنه لا يمكنك تعليم حيل جديدة لكلب عجوز ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالدماغ ، اكتشف العلماء أن هذا القول المأثور القديم ببساطة غير صحيح. يتمتع دماغ الإنسان بقدرة مذهلة على التكيف والتغيير حتى في الشيخوخة. تُعرف هذه القدرة باسم "المرونة العصبية". من خلال التحفيز الصحيح ، يمكن لدماغك تشكيل مسارات عصبية جديدة ، وتغيير الاتصالات الموجودة ، والتكيف والتفاعل بطرق دائمة التغير. 




كما يحتاج البدن إلى الوقود ، يحتاجه الدماغ أيضًا. ربما تعرف بالفعل أن النظام الغذائي الذي يعتمد على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون "الصحية" (مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك) والبروتين الخالي من الدهون سيوفر الكثير من الفوائد الصحية ، ولكن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يحسن الذاكرة أيضًا. مع ذلك ، لصحة الدماغ ، ليس فقط ما تأكله - إنه أيضًا ما لا تأكله.


 ستساعدك النصائح الغذائية التالية على تعزيز قوة عقلك وتقليل خطر الإصابة بالخرف:


 أوميجا 3 :- 

تظهر الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ. يعد السمك مصدرًا غنيًا بشكل خاص بالأوميجا 3 ، خاصة "الأسماك الدهنية" في الماء البارد مثل السلمون والتونة والهلبوت والتراوت والماكريل والسردين والرنجة.




إذا لم تكن من محبي المأكولات البحرية ، ففكر في المصادر غير السمكية لأوميجا 3 مثل الجوز ، وبذور الكتان المطحونة ، وزيت بذور الكتان ، والقرع الشتوي ، والفاصولياء والكلب ، والسبانخ ، والبروكلي ، وبذور اليقطين ، وفول الصويا.


الفاكهة والخضروات :-

 يتم تعبئة المنتجات بمضادات الأكسدة والمواد التي تحمي خلايا الدماغ من التلف. تعد الفواكه والخضروات الملونة مصادر جيدة للأكسدة من مضادات الأكسدة.


السعرات الحرارية والدهون المشبعة :-

 تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة (من مصادر مثل اللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة والآيس كريم) تزيد من خطر الإصابة بالخرف وتضعف التركيز والذاكرة.


 الكربوهيدرات المعقدة :-

بالنسبة للطاقة العقلية ، اختر الكربوهيدرات المعقدة - تمامًا مثلما يحتاج مضمار السباق للغاز ، فإن دماغك يحتاج إلى الوقود ليعمل في أفضل حالاته. عندما تحتاج إلى أن تكون في قمة لعبتك العقلية ، يمكن للكربوهيدرات أن تبقيك مستمراً. لكن نوع الكربوهيدرات الذي تختاره يصنع الفرق. 


الشاي الأخضر :-

شرب الشاي الأخضر - يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول ، ومضادات الأكسدة القوية التي تحمي من الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. من بين العديد من الفوائد الأخرى ، قد يعزز الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر الذاكرة واليقظة العقلية ويبطئ شيخوخة الدماغ.


 الكربوهيدرات البسيطة :-

تعمل الكربوهيدرات على تغذية دماغك ، لكن الكربوهيدرات البسيطة (السكر والخبز الأبيض والحبوب المكررة) تعطي دفعة سريعة يتبعها تحطم سريع بنفس القدر. هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر ضعف الإدراك لدى كبار السن. 

للحصول على طاقة صحية تدوم ، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان والحبوب الغنية بالألياف والعدس والفاصوليا الكاملة. تجنب الأطعمة المصنعة وحد من النشا (البطاطس والمعكرونة والأرز) بما لا يزيد عن ربع طبقك.


عندما تفكر في الطعام ، ربما تفكر في تلك الكلمة المرعبة المكونة من أربعة أحرف: DIET. أو ربما تفكر في وقود لجسدك ... أو مصدر سعادة (أو إحباط!) في حياتك. ما لا تفكر فيه على الأرجح هو تأثير قوي يؤثر على عواطفك وشخصيتك ونوعية وكمية ذكرياتك ، وحتى من أنت كشخص. لكن المفاجأة: ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على كل ما سبق. قد يبدو هذا صعب التصديق ، لكنه صحيح. دعني أوضح...


دماغك: آلة جائعة السعرات الحرارية 


يمثل دماغك 2 - 4٪ فقط من إجمالي كتلة البدن ، وهو ما يعادل 2 - 4 أرطال للشخص العادي. ومع ذلك ، يستهلك دماغك أيضًا حوالي 20 ٪ من جميع الطاقة من طعامك. سأقول ذلك مرة أخرى: يستهلك دماغك 20 ٪ من الطاقة الغذائية التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نوع الوقود الذي تعطيه لدماغك من خلال الطعام والمكملات الغذائية له تأثير حاسم على طريقة تفكيرك وشعورك وتجربة حياتك. أنت - وتجربتك البشرية بأكملها - هي في الواقع ما تأكله. وكما قال د. فتوحي: "ما تأكله سيعيد تشكيل دماغك ... للأفضل أو للأسوأ". لذا ، مرة أخرى ، نحتاج إلى وضع أدمغتنا أولاً عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتنا وسعادتنا.


ما العناصر الغذائية التي يحتاجها دماغي ... ؟

 هناك بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها دماغك تمامًا ، وبعضها يمكنك تناوله بجرعات أعلى لزيادة الأداء ... وبعض العناصر الغذائية التي لا يريدها جسمك على الإطلاق. لنبدأ بما يحتاجه دماغك تمامًا كل يوم: الوقود. 

لكي يعمل الخلايا بشكل صحيح ومتسق ، يحتاج دماغك إلى الطاقة التي تحصل عليها من الطعام. هذا هو عدم التفكير (المقصود ها ها ، التورية). ومع ذلك ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا شديد التقييد للسعرات الحرارية ، فأنت لا تقيد الوقود الذي تعطيه لجسمك فحسب ، بل تقوم أيضًا بتقييد الوقود الذي تعطيه لدماغك.

 لماذا هذا خطير؟

 في حين أن نواياك قد تكون في المكان المناسب ، فقد تكون جائعًا في عقلك بشكل فعال ، مما يؤدي إلى ضباب الدماغ ، وتقلبات المزاج ، والقلق ، والتعلم البطيء والأصعب ، والشعور بعدم التحفيز ، وما إلى ذلك. والأخطر من ذلك ، يمكن لسوء التغذية على مدى فترات طويلة حتى يتقلص دماغك جسديا. الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية ليست هي الطريقة المناسبة.


لنفترض أنك تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا للسعرات الحرارية يقيدك بنسبة 70٪ من وقود السعرات الحرارية الفعلي الذي تحتاج إليه (ودماغك) في يوم عادي. هذا يعني أنك لا تحصل على 30 ٪ من الفيتامينات والمعادن والطاقة التي تحتاجها فقط للعمل في الأساس ... وهو ما يعادل حوالي 6 ٪ من سوء التغذية المباشر إلى دماغك.


تجويع دماغك يجعلك غاضبًا ، قصير الغضب ، ممل وعاطفي. وبصراحة ، لن تصل إلى هدفك أبدًا. هل تعرف من أين تأتي قوة الإرادة للتمسك بممارسة صحية؟ إنه يأتي من تغذية دماغك بالوقود المناسب بكميات مناسبة للبقاء قويًا.


أريد أن أركز للحظة على قاتل معين خطير للغاية على دماغك: وهوالسكر. يسأل هذا السؤال: "هل السكر أسوأ بالنسبة لك من القول ، الكوكايين؟" عندما يحتوي ما يصل إلى 80٪ من جميع الأطعمة التي يمكننا شراؤها في محل بقالة على السكر ، فقد تشعر وكأنها معركة خاسرة.


ليس فقط أن السكر أثبت أنه يسبب الإدمان - بمعنى أنه كلما تناولت طعامًا أكثر ، كلما أردت تناول المزيد - وجدنا أنه بمرور الوقت ، يمكن أن يسهم السكر في تقلص الحصين (قطاع الذاكرة في دماغك) ، هو أحد الأعراض المميزة لمشاكل الذاكرة.


كيف يؤثر السكر على ذاكرتك؟

 تشير الأبحاث التي تم إجراؤها من جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، إلى أن السكر يشكل جذور حرة في الدماغ ويهدد قدرة الخلايا العصبية على الاتصال. يقول فرناندو غوميز بينيلا ، دكتوراه ، مؤلف دراسة جامعة كاليفورنيا ، إن هذا يمكن أن يكون له تداعيات خطيرة على مدى تذكرنا للتعليمات ومعالجة الأفكار وإدارة حالتنا المزاجية. على المدى القصير ، ربما تكون قد رأيت كيف يمكن للسكر أن يعبث بمشاعرك وعرام الأدرينالين ، المعروف أيضًا باسم هرمون الإجهاد. لذا يجب مراعاة ما يلي: قد لا تكون مشكلات الذاكرة مرتبطة بالعمر. قد يكون ما تأكله. ماذا يحدث عندما تأكل السكر؟


عندما تأكل السكر ، يرتفع الأنسولين ، مما يزيد من مستويات الدوبامين لفترة وجيزة. (فكر في الدوبامين على أنه "مادة كيميائية سعيدة"). لفترة قصيرة ، تشعر بالسعادة والنشاط ... ربما تكون مفرطة قليلاً.


لكن هذا الارتفاع يتلاشى بسرعة (أي ليس مصدرًا مستقرًا للطاقة) ، وفي النهاية تنهار. هذا "تحطم السكر" المألوف ينتج الأدرينالين الكيميائي ، والذي يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والمزاج والإرهاق وحتى الاكتئاب في أعقاب ذلك.


توصي الاطباء بأقل من 10 ملاعق صغيرة (40 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا. هذا هو ما يعادل الخبز أو كوب واحد من الزبادي العادي الخالي من الدهون - والذي يميل إلى أن يكون مرتفعًا بشكل مدهش في السكر. (تحقق من ملصق الزبادي في ثلاجتك وشاهد ما أعنيه.) لا تقلق الآن: لا يتضمن حد السكر اليومي هذا الفاكهة الطبيعية والسكريات النباتية في أشكالها النقية مثل التفاح. ولكن تجنب تلك لاتيه الموكا بأي ثمن.


أنا شخصياً أعتقد أن السكر هو السبب الحقيقي لأن الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين تميل إلى العمل بشكل جيد بالنسبة للعديد من الناس من حيث تحسين الصحة العامة للجسم والدماغ. ليس لأنهم يزيلون الغلوتين. (1 ٪ فقط من السكان يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وفي هذه الحالة لا يستطيع البدن تحمل الغلوتين). أعتقد أن السبب في ذلك هو أن معظم الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين تحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف: الخبز والمخبوزات وما إلى ذلك. إزالة السكريات وحدها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مزاجك وذاكرتك ووضوح تفكيرك.


نحن نعلم أيضًا على الرغم من الدراسات التي لا حصر لها أن السمنة وارتفاع الكوليسترول والسكري يمكن أن تقلص حجم وأداء دماغك. لذلك إذا كنت ترغب في تقليل خطر فقدان الذاكرة ، فإن أول وأسرع شيء يمكنك القيام به هو تثقيف نفسك على الأطعمة الصحية للدماغ مقابل الأطعمة المتقلصة للدماغ - وإزالة الأطعمة الخطرة من نظامك الغذائي على الفور.


أفضل الأطعمة لدماغك

لتعزيز الذاكرة والمزاج والإدراك ، تحتاج إلى التركيز على نظام غذائي "الدماغ السليم". يتضمن هذا تناول الأطعمة التي تدعم نمو خلايا الدماغ الجديدة ، بالإضافة إلى تناول مكمل غذائي يومي عالي الجودة بكميات مناسبة من العناصر الغذائية المحددة ، لإعطاء عقلك اللبنات الأساسية التي يحتاجها للبقاء حادًا. 

أحد هذه العناصر الغذائية يسمى DHA ، الموجود في أحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الدماغ. وجد العديد من الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سلوكية ، والأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر لديهم مستويات أقل من DHA الطبيعي.



أسوأ الأطعمة للذاكرة 

يمكن أن يكون الملح جانيًا كبيرًا ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الفائض. الملح هو معدن أساسي نحتاجه للبقاء على قيد الحياة ، ولكن توصية وزارة الزراعة الأمريكية لا تتجاوز 1500 مجم في اليوم. يأكل الأمريكي العادي 3400 مجم / يوم ، لأن ثقافتنا تميل إلى استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة والمعلبة. هذه هي الأسوأ عندما يتعلق الأمر باستهلاك جرعات غير صحية للغاية من الملح - والتي بالمناسبة ، تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.


الدهون المتحولة خطرة أيضًا على صحة الدماغ. غالبًا ما توجد الدهون المتحولة النموذجية في الأطعمة المقلية ، والسمن النباتي ، والقصير ، والمبيضات الخالية من منتجات الألبان ، والآيس كريم ، وخليط الكيك ، وفشار الميكروويف ، ولحم البقر المطحون ، والعشاء المجمد ، والكعك والبسكويت.


أفضل الانظمة الغذائية للذاكرة والتعلم

كأسلوب عام في تناول الطعام مليء بأطعمة صحية في الدماغ ، يوصي معظم العلماء باتباع نظام غذائي متوسطي كخطة رائعة لمنح جسمك ودماغك أفضل جودة من الأطعمة ، حتى إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. لمزيد من النصائح ، هل تحتاج إلى الدافع؟ إليك حقيقة ممتعة بالنسبة لك: أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة لديهم فرصة أقل بنسبة 65 ٪ للإصابة بمرض الزهايمر.


إليك قائمة جيدة من الأطعمة الصحية الدماغية اللذيذة: زيت الزيتون ، الثوم ، البازلاء ، التوت الأزرق ، الشاي الأخضر ، اللفت ، المكسرات والبذور ، الأسماك الدهنية مثل السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، الرنجة ، السردين ، الطماطم ، بذور اليقطين ، بلاككورانت ، البروكلي ، حكيم ، بيض.


كل هذه الأطعمة رائعة للأطفال والكبار. للدراسة وتحسين الذاكرة والشعور الرائع في كل مكان.


كل جهاز في جسمك - من جهازك العصبي إلى الجهاز الهضمي إلى جهاز المناعة لديك - يتحكم فيه دماغك. يتم التحكم في صحتك العامة من قبل دماغك. وهذا يشمل حالتك العاطفية أيضًا. عندما يكون دماغك بصحة جيدة ويتحسن أداء صحتك العامة.


Post a Comment

أحدث أقدم