الأرق هو اضطراب في النوم يواجه فيه الشخص صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أو الحصول على نوم جيد. وفقًا لدراسة حديثة أجرتها كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ، يعاني واحد من كل أربعة أمريكيين من الأرق كل عام ، ولكن لحسن الحظ ، يتعافى حوالي 75 ٪ من هؤلاء الأفراد دون الإصابة بالأرق المستمر بينما يتقدم 25 ٪ الآخرون إلى الأرق الحاد.



يميل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى تجربة اضطرابات النوم أكثر من الشباب. كما أن احتمال تعرض المرأة لمشاكل النوم مقارنة بالذكور ضعفي. هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق ، بما في ذلك:

ضغط عاطفي،اضطرابات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو القلق ،ألم مزمن،الحساسية ،الربو،سكتة قلبية،فرط نشاط الغدة الدرقية،حرقة في المعدة،السن يأس،متلازمة تململ الساق ،اضطرابات في الإيقاع اليومي ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو نوبات العمل الليلية ،توقف التنفس أثناء النوم،بعض الأدوية ،مادة الكافيين،التدخين الشديدالإفراط في تناول الكحول.

الأرق يؤلم ويجهد ويحبط. يلجأ بعض الأشخاص إلى الحبوب المنومة ، إما بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية ، مما قد يساعد في تحسين النوم أثناء تناولك لهم. لكن الأرق يعود عادة بمجرد توقفه لأن الأدوية لا تعالج الأسباب الكامنة للأرق.

الميلاتونين هو هرمون نوم طبيعي يباع كمكمل غذائي. وهو مفيد لمشاكل النوم العرضية وتأخر الرحلات. الأفراد الذين يبلغون عن أن الميلاتونين لا يعمل غالبًا ما يرتكبون خطأ تناول جرعة عالية جدًا من عدة جرامات. في كثير من الأحيان ، يكفي القليل من 300 ميكروغرام بالفعل. ابدأ دائمًا بأقل جرعة قبل زيادة الجرعة. من المفيد أيضًا الحصول على الميلاتونين "للإفراج عن الوقت" لأنه سيساعدك على النوم لفترة أطول. ومع ذلك ، فإن الميلاتونين لا يعالج أيضًا الأسباب الأساسية للأرق.

نهج أكثر نجاحًا للأرق هو تحسين نظافة النوم وإجراء تغييرات في نمط الحياة بالتزامن مع العلاج السلوكي المعرفي. أثبتت عشرات الدراسات أن هذه الاستراتيجية مفيدة للغاية في علاج الأرق. في ما يلي ، سوف ندرس هذه التقنيات بمزيد من التفصيل.

النوم وتغيير نمط الحياة (عادات تعزيز النوم )
الهدف هو مساعدتك على النوم بسهولة أكبر ، والاستيقاظ بشكل أقل وفي فترات زمنية أقصر ، والعودة إلى النوم بسهولة أكبر.

1-وقت الصعود المنتظم. اضبط منبهًا واخرج من السرير في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، بغض النظر عن قلة النوم أو ضعفه. لا تحاول النوم في عطلة نهاية الأسبوع لأنك بذلك ستعطل الإيقاع اليومي لجسمك.

2- تقليل الوقت في السرير. لا تذهب إلى الفراش مبكرًا لأنك لم تنم جيدًا في الليلة السابقة. سيؤدي هذا في الواقع إلى تفاقم الأرق. حدد أقرب وقت نوم مسموح به من خلال البدء من وقت الاستيقاظ المطلوب وطرح مقدار الوقت الذي تريده للبقاء في السرير. الوقت في السرير هو متوسط ​​وقت نومك بالإضافة إلى ساعة واحدة ويمكن أن يتراوح من 6 ساعات على الأقل إلى 9 ساعات كحد أقصى. إذا كنت تنام في المتوسط ​​5 ساعات أو أقل في الليل ، فيجب أن يكون وقتك في السرير 6 ساعات. إذا كنت تنام 8 ساعات ، يجب أن يكون وقتك في السرير 9 ساعات. وبعبارة أخرى ، يجب أن يتناسب وقتك في السرير بشكل وثيق مع مقدار النوم الذي تحسبه في الليلة. والغرض من ذلك هو تجنب أن يصبح السرير إشارة لليقظة أكثر من كونه إشارة للنوم. بالنسبة للأرق الذين يعانون من الإرهاق بالفعل ، فإن الجزء الأصعب هو البقاء مستيقظًا حتى وقت النوم المسموح به. حاول الانخراط في نشاط خفيف والامتناع عن النوم. عندما تبدأ في النوم بشكل أفضل وساعات أكثر ، يمكنك نقل وقت النوم المسموح به مبكرًا.

3- يمكنك الاسترخاء تدريجيًا في الساعة التي تسبق وقت النوم من خلال الانخراط في أنشطة الاسترخاء. تجنب الأنشطة المحفزة مثل المكالمات الهاتفية ، والحجج ، والمناقشات العاطفية ، والأنشطة المتعلقة بالعمل ، وتصفح الإنترنت ، ودفع الفواتير ، أو البرامج التلفزيونية غير السارة.

4- إذا كنت بحاجة إلى قيلولة بعد ليلة نوم فقيرة ، فحدّد قيلولة قيلولة لمدة 45 دقيقة ولا تأخذها بعد الساعة 4 مساءً.

عوامل نمط الحياة
1- الانخراط في شكل من أشكال النشاط البدني كل يوم. بصرف النظر عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا تضمين أنشطة مثل غسل السيارة ، وجز العشب بجزازة غير قابلة للركوب ، وأوراق التقشير ، وتسلق السلالم ، وركوب الدراجات ، والمشي صعودًا ، وما إلى ذلك. يمكن تقسيم هذه الأنشطة إلى عدة جلسات أقصر ولكن يجب أن يضيفوا ما يصل إلى 30 دقيقة يوميًا على الأقل. ومع ذلك ، من الأفضل عدم ممارسة الرياضة حتى 3 ساعات قبل موعد النوم.

2- احصل على بعض التعرض لأشعة الشمس خلال النهار. إذا كنت تعمل في الداخل ، فاخرج في استراحة لتناول القهوة أو ساعة الغداء. سيساعد ذلك على تنظيم إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) وتحسين النوم. سيعزز مزاجك وطاقتك أيضًا.

3- من المحتمل ألا يؤثر شرب كوب أو فنجان من القهوة في الصباح الباكر على النوم أثناء الليل. ومع ذلك ، إذا كنت لا تنام جيدًا ، يجب عليك تجنب الكافيين بعد الظهر.

4- إذا كنت تدخن ولم تستطع الإقلاع عن التدخين ، حاول الإقلاع عن التدخين قرب وقت النوم أو في الليل. النيكوتين منبه وسيجعل من الصعب النوم والاستغراق في النوم.

 الطعام والنوم
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة (مثل البازلاء والفاصوليا والشوفان والكينوا والأرز البني) لها تأثير خفيف على النوم لأنها تزيد السيروتونين ، وهو ناقل عصبي في الدماغ يعزز النوم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تمنع النوم عن طريق منع السيروتونين.

للنوم بسهولة أكبر والاستيقاظ ليلا أقل ، حاول تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات الخفيفة قبل النوم.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لأنها يمكن أن تسبب انفجارًا في الطاقة.

تجنب الأطعمة التي من المحتمل أن تسبب حرقة المعدة أو أي إزعاج في الجهاز الهضمي.

تجنب تناول العشاء المتأخر.

قلل من تناول السوائل بعد الساعة 8 مساءً.

وجدت الدراسات أن النقص في فيتامينات ب يمكن أن يضعف النوم. ضع في اعتبارك تناول مكمل مركب B إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي قد يفتقر إلى العناصر الغذائية.

#دمتم بخير 

Post a Comment

أحدث أقدم